Ergonomía laboral

¿Cuáles son las consecuencias de no tener una buena ergonomía laboral?

Según la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el trabajo, entre un 60 y un 90 por ciento de la población sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida a consecuencia de su puesto de trabajo.  Además, entre un 15 y un 42 por ciento de los afectados lo padecerá de forma habitual, según este organismo.

También está relacionado con las contracturas o desviaciones en la columna, junto al estrés y la falta de ejercicio.  Las articulaciones de la cadera, columna y rodillas sufren en constante tensión, sobre todo en aquellas personas que pasan su jornada laboral de pie, pueden derivar en problemas reumáticos, del túnel del carpo entre otras patologías osteomusculares que surgen como consecuencia de malas prácticas laborales.

¿Cómo debe ser mi puesto de trabajo ideal?

Pantalla:

  • Los caracteres de la pantalla deberán estar bien definidos y configurados de forma clara, y tener una dimensión suficiente, disponiendo de un espacio adecuado entre los caracteres y los renglones La imagen de la pantalla deberá ser estable, sin fenómenos de destellos u otras formas de inestabilidad.
  • El usuario de terminales con pantalla debe poder ajustar fácilmente la luminosidad y/o el contraste entre los caracteres y el fondo de la pantalla, y poder también adaptarlos fácilmente a las condiciones del entorno.
  • La pantalla deberá ser orientable e inclinable a voluntad y con facilidad para adaptarse a las necesidades del usuario.
  • Podrá utilizarse un pedestal independiente o una mesa regulable para la pantalla.
  • La pantalla no debe tener reflejos ni reverberaciones que puedan molestar al usuario.

Teclado:

  • El teclado deberá ser inclinable e independiente de la pantalla para permitir que el trabajador adopte una postura cómoda que no provoque cansancio en los brazos o las manos.
  • Tendrá que haber espacio suficiente delante del teclado para que el usuario pueda apoyar los brazos y las manos.
  • La superficie del teclado debe ser mate para evitar los reflejos.
  • La disposición del teclado y las características de las teclas deberán tender a facilitar la utilización del teclado.
  • Los símbolos de las teclas deberán resaltar suficientemente y ser legibles desde la posición normal del trabajo.
  • Mesa o superficie de trabajo

La mesa o superficie de trabajo:

  • debe de tener una superficie poco reflectante, ser de dimensiones suficientes y permitir una colocación flexible de la pantalla, del teclado, de los documentos y del material accesorio.
  • El soporte de los documentos debe ser estable y regulable y estar colocado de tal modo que se reduzcan al mínimo los movimientos incómodos de la cabeza y los ojos.
  • El espacio deberá ser suficiente para permitir a los trabajadores una posición cómoda.

Asiento de trabajo

  • El asiento de trabajo habrá de ser estable, proporcionar al usuario libertad de movimiento y procurarle una postura confortable. Asimismo, la altura del asiento debe ser regulable.
  • El respaldo debe ser inclinable y su altura ajustable. Poniéndose un reposapiés a disposición de quienes lo deseen.
  • La base de una óptima postura en una silla de oficina es ajustar adecuadamente la altura del asiento. Se trata de uno de los ajustes más importantes ya que el mismo influye en los demás ajustes, así como en la posición de todo nuestro cuerpo.
  • Debemos regular la altura del asiento de modo que nuestros pies estén perfectamente apoyados en el suelo y las piernas formen un ángulo de 90º respecto al asiento. Con esto conseguimos un buen apoyo de los muslos y que las piernas tengan una posición ni demasiado tensa ni demasiado relajada.

 

Pausas activas

Es de nuestro completo conocimiento que las pausas activas y los descansos entre labores son necesarios para incrementar la creatividad y la productividad en el trabajo, prevenir lesiones osteomusculares e incluso mejorar el clima laboral y combatir la monotonía. Pese a tener claridad sobre esto, muchas veces olvidamos hacer estas pausas durante el día o simplemente las pasamos por alto con la excusa de que no tenemos mucho tiempo o no sabemos qué ejercicios y actividades realizar para beneficiar cada parte del cuerpo.

Las pausas activas pueden realizarse varias veces al día por aproximadamente 10 minutos cada vez. Estos ejercicios te permitirán descansar los músculos que más usas, dependiendo de la actividad que realices, así mismo, podrás evitar enfermedades como el estrés, la fatiga visual, los dolores de espalda, el túnel carpiano entre otros.

¿Qué ejercicios puede hacer durante sus descansos?

  • Para el cuello: Gire la cabeza hacia el lado derecho hasta que tu mentón quede en la misma dirección del hombro. Inhala, cuenta hasta 10 y haz el mismo movimiento al lado contrario. Repite esta acción 5 veces.
  • Para las manos: Haz movimientos circulares con ambas muñecas, primero a la derecha luego a la izquierda. Finalmente, abre y cierra las manos separando los dedos cada vez que lo hagas. Repite 5 veces cada movimiento.
  • Hombros: Haz una corta rotación de hombros girándolos hacia arriba, hacia atrás, hacia abajo y finalmente hacia adelante, luego haz el movimiento en sentido contrario. Al terminar este ejercicio, ponte de pie, lleva tus manos a la cintura y los hombros hacia atrás. Sostén esta posición por 10 segundos mientras mantienes el abdomen contraído.
  • Espalda: Estando de pie, separa un poco las piernas, contrae el abdomen e inclina la espalda hacia al frente mientras estiras los brazos. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento 3 veces.
  • Miembros inferiores:
  • Rodilla: Levanta la pierna, sujeta la rodilla con ambas manos y llévala al pecho. Haz este movimiento con ambas rodillas por 15 segundos cada una.
  • Pies: Balancea la planta del pie desde el talón hasta la punta. Repite 3 veces.
  • Piernas: Párate con un pie delante del otro. Apoya el peso del cuerpo hacia adelante asegurándote que el talón esté completamente apoyado. Mantén esta posición unos segundos y luego cambia de pierna.
  • Ojos: Para relajar tus ojos, parpadea continuamente hasta que sientas que tus ojos están húmedos nuevamente.

 

Consejos para una mejor jornada laboral

  • No solo implementar pausas activas físicas, sino que además incrementar pausas activas cognitivas para evitar la fatiga generada por acciones repetitivas. Estas se pueden realizar a través de ejercicios de cognición, memoria, atención, lenguaje, entre otros en la página web https://www.lumosity.com/es/ o en la aplicación móvil Lumosity que son completamente gratuitas

  • Para poder escribir más rápido y con menos carga a las muñecas y brazos en las versiones más recientes del software de Office como en Word, power point , Outlook encontrara en la barra de tareas en el inicio la opción de dictar o dictado por voz con el símbolo de un micrófono, Solo configure el idioma de entrada y listo, comience a hablar y deje que este escriba por usted para que tenga menos carga en las muñecas y brazos por digitar en exceso dentro de su jornada laboral.

 

  • Complete 150 minutos de actividad física semanales esto con el fin de que su rendimiento dentro de la jornada laboral sea más efectivo,  y que usted se sienta menos fatigado al acabar esta, trate de ir a su lugar de trabajo en bicicleta, use las escaleras, camine más para poder obtener los beneficios de la actividad física

 

  • Si dentro de su jornada laboral tiene que recoger un objeto pesado del suelo no lo haga doblando la espalda debido a que toda la fuerza para levantarla la estaría generando esta, lo óptimo es que doble las rodillas hasta levantar el objeto como en la siguiente imagen:

 

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