¿Qué es?
Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos que exija gasto de energía.
Abarca el ejercicio, pero también otras actividades que involucran el movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.
¿Cuáles son sus diferencias con el ejercicio y deporte?
El ejercicio es una variedad de actividad física que es planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física (Fuerza, flexibilidad, o resistencia)
El deporte es aquella actividad física que involucra una serie de reglas o normas a desempeñar dentro de un espacio determinado. Este puede realizarse de manera recreativa o profesional como por ejemplo el futbol, el ciclismo, el tenis y una gran variedad de estos.
¿Para qué nos sirve?
El aumentar su nivel de actividad física puede ayudarle a:
• Tener más energía, mejorar su condición física y sentirse bien
• Dormir mejor
• Reducir los síntomas de depresión y ansiedad. También ayuda a disminuir el estrés y a relajarse
• Disminuir la presión arterial, colesterol total, triglicéridos y colesterol malo (LDL)
• Tener espacios diferentes para compartir con sus amigos y familia.
• Mejorar las habilidades de pensamiento, aprendizaje y juicio
• Disminuir el riesgo de fractura de cadera o columna
• Presentar un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular.
En el mundo 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados. No sea parte de esta estadística.
Se podrían evitar hasta 5 millones de muertes al año si la población mundial fuera más activa.
¡Anímese a SER MÁS ACTIVO! y a incorporar más el movimiento dentro de su vida diaria.
¿Cuánto tiempo debe realizar actividad física de acuerdo con su edad?
En general la actividad física debe realizarse de 30 a 45 minutos al día, al menos cinco veces por semana.
- Para niños y jóvenes de 5 a 17 años se recomienda mínimo 60 minutos al día, que intercambie ejercicios de actividad moderada y vigorosa. Realizar ejercicios de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento óseo como mínimo 3 veces por semana.
- Para adultos 18 a 64 años de acuerdo con su condición física se recomiendan 150 minutos de actividad moderada o 75 de actividad vigorosa a la semana y ejercicios de fortalecimiento muscular por lo menos dos veces a la semana.
- Para adultos mayores de 65 años de acuerdo con su condición física se recomiendan 150 minutos de actividad moderada o 75 de actividad vigorosa a la semana y ejercicios de fortalecimiento muscular por lo menos dos veces a la semana. Los adultos de mayor edad con dificultades de movilidad deberían dedicar tres o más días a la semana a realizar actividades para mejorar su equilibrio y evitar las caídas; cuando el adulto no pueda realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, deberían mantenerse activos hasta donde les sea posible.
¿Cuál es la diferencia entre actividad física moderada y vigorosa?
La actividad física moderada es aquella en las que hacemos un esfuerzo en donde se incrementa los latidos de nuestro corazón, el ritmo de la respiración y se va a tener sensación de calor y sudoración, sin embargo, tenemos la posibilidad de continuar conversando. No tenemos la posibilidad de cantar a medida que la hacemos. Por ejemplo: Los Bailes de salón, montar en bicicleta en una recta o con escasas subidas y bajadas, tareas de jardinería: rastrillar o podar, deportes en los cuáles se tira y obtiene: beisbol, balonmano o voleibol, tenis jugando dobles, caminar rápidamente.
La actividad física vigorosa es aquella en las que hacemos un esfuerzo que incrementa de forma fundamental los latidos de nuestro corazón y nuestro ritmo de respiración. A medida que las hacemos tenemos la posibilidad de decir solamente varias palabras, de lo opuesto tenemos que parar para tomar aire. Por Ejemplo: la danza aeróbica, montar en bicicleta a más de 16 km por hora, bailar velozmente, tareas de jardinería: arar o echar azadón, caminar en subida, saltar lazo, artes marciales, caminar en competencias de marcha, trotar o correr, deportes en los cuáles se corre mucho: fútbol, baloncesto, tenis jugando de manera individual, nadar a diferentes estilos.
¿Cómo puede iniciar?
Puede caminar 10 minutos durante su tiempo de almuerzo. Puede caminar otros 10 minutos con sus hijos o amigos después del trabajo. Puede bailar al ritmo de su música favorita por 10 minutos más mientras cocina. Lo importante es que acumule los 30 minutos de actividad cada día. Debe iniciar despacio e ir aumentando la intensidad de su actividad. Cuando menos lo piense va a tener la energía para hacer su actividad por 45 minutos seguidos. Escoja actividades que le gusten. Convierta el tiempo de ejercicio en una actividad divertida y familiar, como, por ejemplo: vaya a patinar o a caminar con su familia, Bájese del trasporte público una o dos paradas antes y camine, estacione su auto lejos y camine hasta su destino, suba las escaleras en vez de usar el ascensor, utilice las escaleras normales en lugar de las escaleras eléctricas y recuerde realizar ejercicios de calentamiento y enfriamiento antes y después de realizar la actividad física.
¿Y si tiene una enfermedad?
Si usted tiene problemas del corazón, diabetes mellitus o asma, o cuando realiza actividad física, siente dolor en el pecho, se siente mareado como si fuera a desmayarse o Siente que le falta mucho el aire durante o después de hacer esta, o si tiene la presión alta o problemas con los huesos o las articulaciones, por ejemplo, la artritis, o Tiene algún problema de salud o físico, que no se haya mencionado aquí, que le impida realizar actividad física de manera regular, Acuda al Fisioterapeuta a al médico deportólogo para una prescripción de ejercicio adecuada de acuerdo a su condición, Recuerda también asistir de manera constante a los controles médicos para el seguimiento de su enfermedad.
¿Dónde puede consultar mayor información?
Para más información sobre este tema, puede consultar los siguientes recursos:
- En los siguientes enlaces puedes ampliar la información acerca de los conceptos de actividad física
- https://www.minsalud.gov.co/salud/Documents/Estilos%20de%20vida%20saludables%20(cartillas)/libro_fisica.pdf
- https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/
- En el siguiente enlace encontrará actividades propias del distrito que fomentan la actividad física dentro de las localidades
- https://www.culturarecreacionydeporte.gov.co/
- El siguiente enlace funciona como un contador de calorías que registra las cantidades diarias para que pueda mantener su peso ideal
- https://www.myfitnesspal.com/es/
- Si cuenta con un celular inteligente, en el siguiente enlace de Google Fit, tendrá la posibilidad de contar la cantidad de pasos dados en el día, la distancia recorrida, las calorías quemadas, permite la creación metas personales entre otras funcionalidades.
- https://www.google.com/fit/
Referencias:
OMS | Actividad física. (2021). Retrieved 3 March 2021, from https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/
Recomendaciones de actividad física para adultos mayores. (2021). Retrieved 4 March 2021, from https://blogs.funiber.org/gerontologia/2016/09/24/funiber-recomendacion…
